allenamento per fisico e velocità (o rapidità)

salve a tutti, sono nuovo, volevo chiedervi tutte le opinioni possibili per creare, magari con il vostro aiuto, un tipo di allenamento al naturale (quindi senza pesi) per forza esplosiva, velocità del colpo (o rapidità come preferite) e flessibilità/allungamento.
Chiedo ciò perchè sono un praticante del taekwondo e siccome mi piace tanto come sport, ahimè mi sono affacciato a ciò troppo tardi, vorrei migliorare molto di più, magari per compensare ciò che manca, tipo i pugni ecc..
a voi i commenti